На пути к стройной фигуре
Кто из нас хотя бы раз в жизни не пытался похудеть? На самом деле это не так сложно. Главное знать, когда это действительно нужно и какой способ наиболее эффективен.
Для начала нужно рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ): разделите вес тела в килограммах на квадрат роста в метрах. Норма соответствует 20-25. Если получилось больше, пора сбрасывать вес.Если ваш ИМТ выше 30, у вас ожирение, и следует обратиться к врачу.
ИМТ не позволяет определить соотношение в человеческом организме разных типов тканей, т.е. оценить степень его «мускулистости», «костлявости» и т.п. Однако, если речь не идет о явно атлетическом телосложении, это неплохой показатель нашей «жирности». Большую роль играет распределение жира в теле. Если он сосредоточен главным образом в ягодицах и бедрах, риск диабета и ишемической болезни ниже, чем при накоплении главных жировых запасов на животе и вокруг талии.
Постоянный контроль веса — одно из условий сохранения здоровья. Ожирение повышает риск инсульта, артериальной гипертонии, диабета, артроза, болезней желчного пузыря, бесплодия и некоторых видов рака. Кроме того, оно затрудняет подвижность, усиливает потливость, одышку и ухудшает качество жизни в целом.
Как сбросить вес?
Чтобы сделать это эффективней и без ущерба для здоровья, надо сократить потребление калорий, сбалансировать питание, и повысить их расход, увеличив физические нагрузки. Учтите: в перерасчете на 1г. жиры в два с лишним раза калорийней белков и углеводов. Не сбрасывайте за неделю больше 1 кг, но старайтесь сохранять выбранный ритм. Забудьте о голодании и диетах типа «американских горок» — в долгосрочной перспективе они только повредят.
Подсчет калорий:
Потребность человека в калориях зависит от его энергозатрат, т.е. от массы тела, основного обмена, уровня физической активности и образа жизни. Энергетическая ценность пищи измеряется в килокалориях (ккал).
Мужчинам рекомендуется получать в сутки 2500 ккал, а женщинам 2000 ккал.
Как меньше есть?
- Берите тарелки меньше и кладите на них понемногу;
- ешьте как можно медленнее, чтобы потребляемая пища успела стимулировать различные рецепторы, возбуждающие в головном мозге центр насыщения, который в ответ погасит чувство голода;
- что бы вы ни ели, пользуйтесь тарелкой и приборами;
- откусывайте маленькие кусочки и жуйте подольше, не кладя в рот новой порции;
- ешьте всегда сидя за столом, не отвлекаясь чтением, телевизором, радио;
- не ешьте, если не голодны;
- не доедайте содержимое тарелки, если уже насытились.
Как больше двигаться?
- Если вынуждены долго оставаться на одном месте, периодически расслабляйте и напрягайте различные мышцы;
- при сидячей работе используйте любую возможностью, чтобы размять ноги;
- избегайте посыльных. Сами ходите пешком за мелкими покупками или обедать в соседнюю столовую, не пользуйтесь пультом для переключения каналов;
- пешком поднимайтесь по лестницам: такая борьба с гравитацией существенно увеличивает энергозатраты;
- старайтесь делать повседневные дела быстрее, не экономя силы. Ходите всегда так, как будто куда-то спешите;
- по мере возможности не пользуйтесь транспортом: ходите пешком или ездите на велосипеде. В обеденный перерыв старайтесь не только есть, но и гулять;
- собака отлично помогает сжигать калории. Необходимость несколько раз в день выводить ее на улицу волей-неволей заставит вас больше двигаться.